3月、4月はダイエット開始の時期！
これから夏に向けて減量を始める人もきっと多いことかと思います。
最近はダイエットの方法も多様化。
今回は食生活が根本から違うダイエット方法、
ケトジェニックダイエット
ローカーボダイエット
ローファットダイエットの違い、
それぞれどんな人が向いているか、
ケトジェニックダイエットの必須アイテムや主食について語っていこうと思います。
各ダイエット方法の違い
ローファットダイエット
ファットとは脂質の意味。
ピザ、ハンバーガー、揚げ物のような明らかに脂たっぷりの食べ物を避けるのはもちろん、肉を食べるにしても鶏むね肉のような脂身少なめな肉をチョイスすることになります。
脂質の摂取量を減らしつつ、ごはん・パン・麺類のような糖質の量を調整して、体重を減らしていく戦略です。
最も基本的なダイエット方法で、ダイエットと言えばこの方法を最初に考え付く人が多いでしょう。
美味しいものは基本的に脂質が多く、それらを我慢できる人であればローファットダイエットがもっとも単純で簡単に結果が出ます。
逆に揚げ物やお菓子を食べるのが人生の楽しみという人には厳しいダイエット方法と言えるでしょう。
ローカーボダイエット
カーボとは糖質の意味。
ごはん、パン、麺類などおよそ日本人の主食として食べられているものはほとんど糖質です。
ローカーボダイエットでは、この糖質の摂取量を減らすことで体重を減らしていきます。
脂質を含むおかずはそこまで我慢しなくて良いため、取り組みやすいダイエット方法ではありますが、
脂肪になりやすい脂質を取り過ぎてしまう可能性もあり、成果が出ない事態になることも。
最近はローカーボのごはん、パン、麺類の販売や、調味料もあったり食べるものに困ることも少なめ。
軽く1,2kgぐらい減量したいという方にはローカーボダイエットがおススメです。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットはここまで紹介した2つと大きく異なります。
人間の身体は基本的に糖質をエネルギーとして身体を動かしますが、ケトジェニックダイエットの場合はその体質を変えるところからがスタート。
体内の糖質を枯渇させることで、脂肪からケトン体という物質を作り、それをエネルギー源として使用する「ケトーシス状態」という状態に体質を変えます。
そうすることで、脂質を我慢することなく食べられ、なおかつ体に溜まった体脂肪を燃やすことが出来るのです。
非常に効果が出やすく、食事制限もそこまで必要ないため現在かなり人気のあるダイエット方法。
食事制限としては、糖質をほとんど摂取せず、脂質をたっぷり摂取する必要があるということ。
人によっては食べたいものを食べながらどんどん痩せられる、非常にありがたいダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットの主食
米・パン・麺類食べないって逆に何食べればいいの？
ケトジェニックダイエットの主食はお肉です。
糖質摂取量を1日当たり50g以下ぐらいにしないといけない、ケトジェニックダイエット。
50gというとお茶碗一杯のごはんや、うどん1玉、スパゲッティ1食分程度でオーバーしてしまいます。
なおかつ、ある程度の脂質を摂取しないと身体を動かすエネルギーもなくなってしまうので、糖質を避けながら脂質を十分に摂取する必要があるのです。
そうなってくると、タンパク質も脂質も摂取できるお肉が主食になるのは必然。
ダイエット中なのに思いっきり脂身のある肉が食べられるのは、ケトジェニックダイエットならではのメリットと言えるでしょう。
野菜は食べていいの？
野菜の中にも、糖質が多く含まれている野菜とそうでない野菜があります。
これらの野菜は糖質が少なめで、かつ身体に必要な栄養素もたっぷり入っているので積極的に摂取していきましょう。
コストパフォーマンスを考えるなら個人的には"もやし"が圧倒的におすすめ。
自分はひたすら豚肉ともやしを炒めたものを毎日食べています。
逆にこれらの芋類や根菜類は糖質が多く含まれているため、基本的にケトジェニックダイエット中は食べない方が無難でしょう。
ただサラダに少量入っている程度なら問題はありませんので、そこまで気を使わなくても大丈夫。
お肉だけでは食事のバランスが崩れますので、野菜で栄養摂取しつつ、お腹も満たしていきましょう。
ケトジェニックダイエットの必須アイテム
MCTオイル
MCTオイルなしにケトジェニックダイエットの成功はありません。
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)100%の油のことを指します。
そもそも中鎖脂肪酸とは何か、簡単に理解しておきましょう。
脂肪酸には、一般的に使われている脂のほとんどに含まれる「長鎖脂肪酸」と、ココナッツオイルなどに含まれる「中鎖脂肪酸」があります。
「長鎖脂肪酸」は、身体に蓄えられ脂肪になりやすい特性があるのですが、「中鎖脂肪酸」は、「長鎖脂肪酸」の約4倍速く分解されエネルギーとして使われます。
簡単に言えば、「中鎖脂肪酸」は摂取しても太りづらく、ケトジェニックダイエットにぴったりな脂質なのです。
お肉を食べたうえに脂質まで摂取するの？
ケトジェニックダイエットは、一日の栄養摂取の内、約60%を脂質で取る必要があります。
1日に必要なエネルギーが2000kcalとすると、脂質を130g取らないといけません。
無理矢理食事だけで脂質を摂取しようとすると食事自体も大変ですし、食べ過ぎてしまうリスクも。
そのためケトジェニックダイエットを行っているほぼ全ての人が、飲み物などにMCTオイルを加えることで脂質を摂取しています。
良く推奨されているのはコーヒーに混ぜたり、プロテインに混ぜたり。
自分もプロテインを飲むタイミングで毎回MCTオイルを加えていますが、特に味が不味くなることも無く、効率よく脂質を摂取することが出来ています。
豚肉
お金が有り余っている人は牛肉でも問題ないと思いますが、コストパフォーマンスを追い求めるならやはり豚肉。
鶏肉は部位にもよりますが、脂質が結構少なめなのでケトジェニックダイエットをする方には豚肉の方がおススメです。
高い疲労回復効果を持つビタミンB1が多く含まれており、運動後にも最適。
リン・カリウム・鉄分・亜鉛などのミネラル類も多く含まれており、健康状態を保ちながらしっかりと減量が出来ます。
近くのスーパー等で買うのももちろんアリですが、ネットでまとめて買うとかなりお得になることが多いです。
自分は楽天の"肉の慶神"さんで超大量まとめ買いをしています。
ケトンメーター測定器
必須アイテムというほどではありませんが、おススメしたいのがこちらのアイテム。
ケトジェニックダイエット中、本当に自分が今"ケトーシス状態"なのかどうか判断がつきにくいことがあります。
"ケトン臭"という匂いでわかるという話もありますが、個人的にはさっぱりわからなかったのでケトジェニックダイエットを始めたての頃は疑心暗鬼の日々でした。
ほぼ完璧に糖質を絶っていた自分でさえ疑心暗鬼になったので、ちょっと糖質が含まれているものを食べたりしたら、もっと不安になってしまうはず。
そんな時に便利なのがこのケトンメーター測定器。
あなたの呼気だけで"ケトーシス状態"なのかどうかを判断してくれます。
一応尿検査キットなどで調べることも可能ですが、尿検査に抵抗がある人はこちらの測定器を買ってしまえば、その後何度ケトジェニックダイエットをしても安泰です。
まとめ
・ケトジェニックダイエットなら脂質をたくさん摂取しつつ減量できる！
・肉と糖質少なめの野菜中心の食生活を！
・MCTオイル、豚肉、測定器など便利なものを利用して夏までに引き締まった身体を！
おわりに
今回はケトジェニックダイエットの紹介でした。
通常のローファットダイエットと比較すると、ある程度知識は必要になりますし、一つ一つの食べ物に含まれる糖質の量を確認する必要がありますが、その分食事制限が非常に緩め。
ごはん・パン・麺類を食べることにあまりこだわりがなく、脂質を取りながら減量したいなあという人はぜひ夏に向けてケトジェニックダイエットを試してみてください。
自分も現在絶賛減量中なので一緒に頑張りましょう！
不明な点はコメントやTwitterのリプライ等で聴いていただければお答えします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次の記事で！
