筋トレとダイエット。
子供の頃は一切興味のなかったテーマですが、30歳前後ともなるとかなりホットなテーマです。
昨年の9月から筋トレを始め、早1年と3か月。
まだまだ自分自身も勉強中ではありますが、この期間に学んだことや自分の体験が皆さんの役に立てばと思い、今回記事にした次第でございます。
テーマは、筋トレ&ダイエット初心者が勘違いしがちなこと5選。
かつて自分自身が思い違いをしていた内容が多く含まれているので、多少口調が厳しめになってるところもありますがご容赦ください。
- プランク&体幹がめちゃくちゃ大事だと思っている
- 栄養摂取は運動後のプロテインだけで充分
- 有酸素運動をしないと痩せられないと思っている
- ケトジェニックダイエットが簡単だと思っている
- 自重トレーニングだけで充分だと思い込んでいる
- まとめ
- おわりに
プランク&体幹がめちゃくちゃ大事だと思っている
プランクというのは上の画像の様に、つま先と両腕を軸に身体を浮かせる姿勢を維持する自重トレーニングの一種です。
自重トレーニングというのは、自分の身体の重さのみを使うという意味で、ダンベルやバーベルのような重りを使わないトレーニング全般を指します。
それでは1つ1つダメ出ししていきましょう。
腹筋を中心に体幹及び全身のインナーマッスルが鍛えられる
確かにプランクのメインターゲットとなる筋肉は腹筋ですが、身体を支えるのに全身の筋肉を使っているので腹筋への負荷は強くありません。
また、プランクの様に筋肉を伸び縮みさせない種目よりも、筋肉を伸び縮みさせる種目の方がより大きな効果を見込めることが科学的に証明されています。
腹筋を鍛えるならもっと適した種目がいくつもあります。
また、体幹とインナーマッスルについても他の種目をやれば鍛えられるのでプランクを行う理由にはなりません。
腹筋を鍛えればお腹はへこむし、体幹を鍛えれば姿勢が良くなる
一定の部位を鍛えれば、その部位が痩せる、いわゆる"部分痩せ"という概念はまだまだ研究途中で、しっかりとしたデータがあるわけではありません。
どちらかと言えば"部分痩せ"は存在しないという考え方が一般的で、特にお腹周りに関してはほぼ無いと言って過言ではないでしょう。
また、体幹を鍛えれば姿勢が良くなるというのも勘違いです。
マッチョが全員姿勢がいいかと言えばそんなことはありません。
姿勢はあくまで、本人がどれだけ気を付けるか次第。
正しい座り方、正しい歩き方を意識して、背筋を伸ばすように心がけましょう。
テレビや動画を見たりしながらいつでもどこでもできて楽だから継続しやすい
いつでもどこでもできて楽なことを継続する力が本当にありますか？
いつでもできるからこそ、別に今やらなくていいやと後回しにしてしまうんです。
全く運動していない方が運動習慣を身に着けるための一番最初の段階として推奨されることが多い種目ですが、一番最初だからこそしっかりと筋トレする時間を決めて、筋トレする時は筋トレした方がいいです。
そして"楽"ということは、それだけ効果が出にくいということです。
"楽"なことですぐに効果が出るなら、誰も苦労しません。
何の効果も出ないまま、毎日毎日楽だけどつまらない姿勢を維持するのは、どんなに重いダンベルを上げるよりも苦痛でしかありません。
改善方法
腹筋ローラーをする
腹筋を鍛えるなら腹筋ローラー一択です。
プランクと比較すると、筋肉を伸び縮みさせながらより大きな負荷をかけることができ、身体をひねることでわき腹・腹斜筋にも効かせることが出来ます。
最初は膝をついて腹筋ローラーをする"膝コロ"を1回できるようにするところから。
どんどん回数を増やしていって、今度は膝をつかずに腹筋ローラーをする"立ちコロ"へ。
そして"立ちコロ"が自由自在にできるようになればもう一人前。
この段階的な成長が筋トレのモチベーションを大きく上げてくれます。
自分も最近"立ちコロ"が10回3セットできるようになり、大のお気に入り種目に。
2日に1回もしくは3日に1回はやるようにしましょう。
スクワットをする
ダイエット目的で筋トレを行うのであれば、もっとも効果的な筋トレは一番大きな筋肉を使う種目です。
大きい筋肉を使うほど、運動した際の消費カロリーが増え、筋肉がつけば基礎代謝が大きくアップします。
基礎代謝というのは運動時ではなく、日常時の消費カロリーのことですね。
そして大きい筋肉と言えば下半身。
スクワットでは太ももと言われる大腿四頭筋や、お尻の筋肉・大殿筋、太ももの裏・ハムストリングスを鍛えることが出来ます。
身体の中で1番大きな筋肉が大腿四頭筋、2番目が大殿筋、4番目がハムストリングスと、まさにスクワットは大きな筋肉を動かすための種目なんですね。
脚に筋肉がついて太くなるのは困る！
大丈夫です、そんな簡単に脚は太くなりません。
栄養摂取は運動後のプロテインだけで充分
筋トレ後の30分はゴールデンタイム！ここでプロテインを飲めばどんどん筋肉が大きくなるぞ！
間違ってはいないんですが、筋トレ後だけでは足りません。
正しいタンパク質摂取タイミングを学びましょう。
改善方法
筋トレ前にしっかりと炭水化物とタンパク質どちらも摂取する
たまにいるんですが、お腹がすいた状態で筋トレをするのは非常に良くありません。
そもそも筋トレするのにエネルギーが必要なのに、身体にエネルギーが無い場合、人体は筋肉を勝手に分解してエネルギーを生成します。
筋トレしてるのに、筋肉が分解されているなんて悲しい話です。
そして同時に、筋トレを始めて筋肉に負荷をかけた瞬間から筋肉の合成は始まります。
その時、身体にタンパク質が分解されて作られるアミノ酸がないと、こちらも勝手に筋肉を分解して補おうとしてしまいます。
一生懸命脚のトレーニングをしている最中、足りない分は実は腕の筋肉を分解して補ってきていたという悲しい話です。
こうならないように大切なことは、筋トレ前にしっかりとエネルギーの元となる炭水化物と、筋肉の合成の元となるタンパク質を摂取しておこうということです。
しかし一つ要注意。
筋トレの直前にご飯を食べてしまうと、身体が食べ物の消化をしている最中筋トレをすることになり、血が上手く回らず気分が悪くなってしまいます。
ご飯や鶏肉のような固形物で炭水化物・タンパク質を摂取する場合は遅くても筋トレの3時間前。
プロテインパウダーや、炭水化物を粉末状にしたもの"粉飴"で摂取する場合は筋トレの1時間前には摂取を終えておくようにしましょう。
筋トレをしない日もしっかりと栄養を摂取する
筋肉を大きくする上で最も大切なことは「負荷」、「栄養摂取」、「休息」のサイクル。
筋トレで筋肉に「負荷」をかけ、食事やサプリメントで「栄養摂取」し、睡眠・入浴でしっかりと「休息」をとる。
この流れ無くして、筋肉は大きくなりません。
初心者が見落としがちなのが、筋トレをしない日の「栄養摂取」。
筋肉が休んで合成されている間こそ、十分なタンパク質が必要です。
それなのに、筋トレをしない日にタンパク質を取らないと、筋肉は大きくならず、別の場所の筋肉を分解してアミノ酸を補充してきてしまいます。
必ず、筋トレをしない日もしっかりと栄養を摂取しましょう。
有酸素運動をしないと痩せられないと思っている
有酸素運動そのものが好きな人がいたとしたら、それは個人の自由なので止めません。
でも嫌々有酸素運動している人がいるとしたら今すぐやめるべきです。
ちなみに有酸素運動というのは筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことで、ジョギング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどが該当します。
一番一般的な有酸素運動と言えばジョギングかと思いますが、汗かくし、時間かかるし、脚痛めるし、好きじゃなかったら一瞬でやめたくなる要素が詰まり過ぎです。
しかも頑張ったからとか言って、ご褒美に甘いもの食べたりするんですよね。
空腹感が増すのも良くないところ。
完全に本末転倒です。
改善方法
食事をしっかり管理する
極論、痩せるために運動は不要です。
もちろん、健康を維持するために適度な運動はすべきですが、"痩せる"というただその一点にフォーカスすれば、運動をしなくても問題なく痩せることが出来ます。
人が痩せるor太るメカニズムは単純明快。
食事による摂取カロリーが、消費カロリーよりも多い場合人間は太り、
食事による摂取カロリーが、消費カロリーよりも少ない場合人間は痩せます。
消費カロリーを増やすようなことをしなくても、そもそも摂取カロリーを減らせば何の問題もないんです。
そしてもう一つ大事な公式。
1gあたり炭水化物とタンパク質は4kcalですが、脂質は9kcal。
要するに脂質の摂取量を減らせということです。
揚げ物なんかもってのほか、洋菓子や脂身だらけの肉を極力避け、炭水化物とタンパク質中心の食生活にしましょう。
本当は自身の摂取カロリーと消費カロリーを計算するのが、ダイエットへの確かな道なのですが、面倒くさい方は毎日体重を測って、体重が増えていたら食事量を減らせば問題ありません。
ダイエットにおいて最も大切なことは運動ではなく食事です。
どうしても好きなものを食べたい方は永遠に好きなものを食べて永遠に太り続けてください。
ケトジェニックダイエットが簡単だと思っている
身体に炭水化物が足りない状態で、エネルギーを補うべく脂質を分解して作った「ケトン体」を利用して身体を動かす"ケトーシス状態"を上手く活用したダイエット方法、ケトジェニックダイエット。
要するに、炭水化物をほとんど摂取しないで脂質ばっかり摂取して、身体を脂質で動かすというイメージです。
美味しいものは脂質が多く、それらを我慢しないでいいことから"好きなものを食べながら痩せられる"ということで数年前から流行しているダイエット法ですね。
しかしながら、ケトジェニックダイエットで摂取していい炭水化物は1日50g以下。
それ以上摂取してしまうと、ただ単に脂っぽいものばかり食べる人になってしまうので、肥満まっしぐらです。
さらに日本は米文化が主流。
外食しようものなら、否応なしに炭水化物を食べなければならない場面に遭遇しかねません。
空腹を炭水化物で満たすことも出来ないので、必然的に食費が高くなります。
改善方法
素直にローファットダイエットをする
ケトジェニックダイエットに失敗した例、ものすごく多く聞きます。
食事1つ1つの炭水化物を気にしなければならないのは大きな手間ですし、やはり炭水化物を食べざるを得ない状況というのがどうしてもやってきてしまう。
好きなものを食べられるとは言っても、ショートケーキでさえ8等分の1cutで約30gの炭水化物。
ラーメンだって麺は食べられません。
意外と食べられるもの多くないんですよね。
よほどの覚悟や事情がない限り、素直に脂質を抑える、ローファットダイエットの方が確実でしょう。
どうしても脂っぽいものを食べないと死んでしまうという人は、ケトジェニックの道を究めましょう。
糖質オフやMCTオイルの活用など徹底した食事管理
とはいえ、世の中の風潮的には糖質カット、ローカーボの商品が大分増えてきました。
実は我が家にもケトジェニックダイエット真っ最中の家族がいて、家にはMCTオイルとラーメン風こんにゃくが。
ラーメン風こんにゃくは1袋179gあたり炭水化物わずか7.7g。
これなら確かに1日当たりの炭水化物50g以下に抑えられるかも。
詳しい説明は省きますが、MCTオイルというのは通常の油と比較して素早く分解・吸収され短時間でエネルギーになる、まさにケトジェニックダイエットのための油。
外食先でも糖質カットのメニューがないところには入らないようにしたり、日々の食事を徹底して、ケトーシス状態を維持できるよう頑張りましょう。
自重トレーニングだけで充分だと思い込んでいる
そこまで筋肉を大きくすることにこだわりがない人は、別に自重トレーニングだけで問題ありません。
自分自身も腹筋ローラーや懸垂、片足でのスクワットなど自重トレーニングを多く取り入れています。
しかし、
ダンベルやバーベルは甘え。僕は自重だけで鍛え上げる。
というほど意地を張って自重トレーニングにこだわるメリットはほぼありません。
特に肩・腕・胸に関しては、自重だけだと種目数もそれほど多くないし、かけられる負荷にも限界があります。
改善方法
ジムに行く
自重が全てだと思っている人は体験だけでもいいからジムに行ってほしいですね。
豊富なマシンやフリーウエイト。
自分より細い人もいればマッチョな人もいる幅広い客層。
誰もが運動するためだけにお金を払って集まっている特別な空間。
筋トレのモチベーションが一気に急上昇すること間違いなしです。
もちろんありとあらゆる種目が出来るので、自重だけでは鍛えづらかった弱点部位を鍛えられたり、正しいフォームを習ってしっかりとマッスルコントロールを身に着けたり。
全員が全員ムキムキなわけではないどころか、健康志向でジムに行っている人もたくさんいるので、恐れずに、筋トレを始めようと思ったらやらざるを得ない環境を作るという意味でも最初はジムに行くことをお勧めします。
家に器具を買う
ジムに通っていると、ある時気付きます。
ジムで学べることはほとんど学んだし、おそらく永遠の趣味になるな。そう考えると月額会費払うよりも家に器具買った方が安いし、移動の手間もないじゃん。
しかし、いきなり家に器具を買うのはおすすめしません。
Youtubeなどでダンベルの種目を動画で見ることはできるのですが、ジムで他の人がやってるのを見たり、実際に触る中で学べることが絶対にあります。
さらに、ジムに月会費を払っている状態と、家に購入済みのダンベルがある状態では、月会費を払っている方が"やらざるを得ない環境にある"と言えます。
筋トレが習慣になっていない状態でダンベルを買っても、使わずに放置してしまう可能性大です。
一度ジムに通ってダンベルの使い方を体験し、筋トレが習慣になったタイミングでジムに通い続ける選択をするか、家に器具を買う選択をするかどちらかにしましょう。
買うべき器具は4つ。
重さが自由に変えられる可変ダンベルと、背中の角度が変えられるインクラインベンチ、懸垂ができるチンニングバー、そして腹筋ローラーです。
ダンベル+インクラインベンチで驚くほど色々な種目が出来るので、ほぼ全ての部位を鍛えられると言っても過言ではありません。
それでも鍛えづらい背中と腹筋を補うために、チンニングバーと腹筋ローラーを備えておきましょう。
おすすめの器具を貼っておきます。
まとめ
プランクするぐらいなら腹筋ローラーとスクワットをしましょう。
筋トレ後だけでなく、筋トレ前や筋トレしない日の栄養摂取も忘れずに。
有酸素運動はしなくていいので食事管理をしっかりしましょう。
ケトジェニックダイエットをする際は覚悟を決めてやりましょう。
自重にこだわり過ぎず、ジムへ行ったり自分で器具を買ってみたりしましょう。
おわりに
久々の筋トレ記事でした。
前回の記事が体脂肪率の測り方の記事で、書いたのが8月10日。
約2か月半ぶり。
筋トレ系Youtuberをやりたいほどには筋トレ大好きなので、今後も機会を見つつ筋トレ系の記事を出していきたいと思います。
要望はTwitterのリプライやマシュマロ、ブログのコメントなど、どこでも募集してます！
最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。もし記事が良かったなと思ったらSNSへのシェア、Twitterのフォロー等、ぜひともよろしくお願いいたします。
今後もアニメに関する記事を毎日投稿していきますので、ぜひご覧ください。
また次の記事で！
