ダイエットや筋トレをしている人が一番気になるのが体脂肪率。
測った体重計・体組成計によって全然数値が違う。
測った日時によって全然数値が違う。
絶対に痩せてるはずなのに体脂肪率が減ってないし、体脂肪率なんて参考にならない。
こんなお悩み、お持ちの方多いのではないでしょうか。
約半年、毎日体脂肪率を測り続け、体脂肪率7.60%まで落としたことのある自分から、正しい体脂肪率の測り方の知識をお届けできればなと思います。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重のうち脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値です。
低ければ低いほど、身体が引き締まっているというわかりやすい指標なので気にする方が多いでしょう。
ただし、体脂肪にもエネルギーを蓄えたり、ホルモンの分泌に寄与したり、大切な役割がありますので、体脂肪率を落としすぎると健康を害する恐れがあります。
男性なら15%以下、女性なら25%以下であれば十分引き締まっていると言えるレベルです。
男性で10%以下、女性で20%以下まで絞れたころには筋肉がしっかり見える美しいボディラインになっているはずです。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100
どうせ、機械の上に乗って測るんだから計算方法なんか覚えなくていいじゃん！
と思われる方も多いかもしれませんが、この計算式から大切なことを読み取らないといけないのです。
それは、
体脂肪を減らしつつ、筋肉量を増やことによって体脂肪率が低い数値になる。
ということです。
体脂肪を減らすだけだとその分体重も落ちて、体脂肪率にはそんなに変化がありません。
体脂肪率が低い人で、"ガリガリに痩せている人"のイメージってあんまりありませんよね？
低い体脂肪率を出すためには、しっかりとした筋肉量が必要なのです。
体脂肪の重さを測るために家庭用の体重計・体組成計で使われているのが"生体電気インピーダンス法"という分析方法です。
生体電気インピーダンス法
体に微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさを計測することで、体脂肪量や筋肉量を測定する方法です。
電気の流れやすさ、流れにくさに関しては個人差があるのはもちろんのこと、
同じ人でも食事後なのか、入浴後なのかというようなコンディションでも大きく左右されます。
メーカーや、機種毎に性能も異なりますので、出てくる結果にも差異が生まれます。
・人体のコンディションによる数値のブレ
・体組成計の性能による数値のブレ
この2つが重なって、体脂肪率が計測するときによっていつもバラバラになってしまい、
本当に体脂肪率はあてになるのか？
と疑問を持ってしまうのです。
体脂肪率は結局あてになるの？
結論を言うと、
しっかりと測り方を守れば正しいデータが取れるので、ダイエット・筋トレの指標に出来ます。
では、正しいデータを取るために気を付けるべきことをまとめていきたいと思います。
体脂肪率の正しい測り方
毎日体脂肪率を測る
↑参考までに自分のデータ
ダイエットしてるけど数字で見るの怖いから測ってないのよね…
結構こういう方多いのですが、ダイエット・筋トレの成功への近道は間違いなく毎日の計測です。
毎日体脂肪率を測るメリットはこちら。
測定した数値にブレがあっても、毎日の平均を考えれば正しいデータに繋がる
今回の記事で特筆したいのがこの点。
上に貼った自分のデータでは、9日間の中で体脂肪率7.60%から10.50%まで約3%の幅があります。
それでも、毎日の平均や、安定して出ている日々の体脂肪率を考えると現在の自分の体脂肪率が9%前後だということが判断できますよね。
1回1回多少のブレがあっても、毎日積み重ねることによって正しいデータとして扱うことが出来るのです。
同じ時間・同じコンディションで測る
2020年08月07日 03時29分の測定結果 体重:63.55kg 体脂肪率:9.60% 筋肉量:54.45kg 基礎代謝量:1613kcal #tanita #healthplanet #beyond2020 #マイベストプログラム
— りつ@ブログ毎日更新中 (@ulotti) August 6, 2020
自分が使っているタニタさんの体組成計の公式HPでは、正確な計測のポイントとして以下の7点が記載されています。
1.食後２時間を経過していること
2.計測前に排尿、排便を済ませる
3.運動直後の計測は避ける
4.脱水やむくみのある場合の計測は避ける
5.気温低下時や低体温時での計測は避ける
6.発熱時の計測は避ける
7.原則として入浴直後の計測は避ける
起床・食事・運動・入浴の後2時間以上経ってから計測することを推奨しています。
これは身体の中の水分や、体温の変動によって測定結果にブレが生じる可能性があるからです。
じゃあいつ測ればいいの？
ほとんどの人が自ずと"寝る前"という結論にたどり着くと思います。
基本的には寝る2時間前に食事も運動も入浴もしないですよね？
自分も毎日"寝る前"に測定しています。
トイレに行って、体組成計で計測して、プロテインを飲んで、寝る。
これが日々のルーティーンになっているので寝付きも良くなります。
毎日同じ生活リズムを送った方が健康にも良いです。
少しでも測定結果のブレを減らして正しいデータを取るために、同じ時間・同じコンディションで測ることを徹底しましょう。
全裸で測る
この意見を主張している会社・人はあまりないのですが、個人的には結構重要だと思っています。
重要だと思うのは以下の理由です。
どんな服を着ていても重量設定を変更しなくていい
最近の体重計・体組成計は、衣服分の重さを先に設定することで差し引いて計算してくれることが多いです。
しかし自分は決まったパジャマがあるわけではないので、服を着て測定しようと思うとその服に応じて毎回、衣服の重さを設定しないといけません。
全裸で測定するだけでその手間から解放されます、素晴らしい。
衣服のゴムや金属など測定結果のズレが生じる可能性を排除できる
身体のちょっとしたコンディションでも大きな差が出る体脂肪率。
体内に電気を流すとはわかっていても、もしかしたら衣服に付いているゴムや金属でズレが生じる可能性はありますよね。
また、計測時には右脚と左脚がくっついていたり、わき腹と腕がくっつている状態は推奨されていません。
全裸で測定することで身体の部位と部位が離れるように意識した計測姿勢を保つことが出来るのです。
少しでも測定結果のズレをなくすために全裸で測定するようにしましょう。
同じ体組成計で測る
メーカーや機種によって、測定結果にズレが生じる可能性はかなりあります。
ジムや医療機関など、気が向いたところで気が向いた時に、全然違うメーカーの体組成計で測ったら全然違う結果になるのは当たり前です。
ぜひ一台自分の家で体組成計を購入して、その子を愛用してあげてください。
スマホアプリと連携した体組成計で測る
最近の体重計・体組成計はスマホアプリと連動している物が多く、測定しただけでデータをスマホに転送してくれ、グラフまで作成してくれます。
この令和時代に、スマホアプリと連動していない体重計・体組成計を買うのは全く持っておススメできません。
自分はTANITAさんの「Health Planet」というアプリを使用しています。
測定するだけで、
・日々のデータの蓄積
・グラフの作成
・目標の体重・体脂肪率を設定して進捗の確認
・Twitterと連動して測定結果をツイート
などなど非常に便利な機能がたくさん利用できます。
もちろんアプリは無料。
自分も体組成計を購入する際色々悩みましたが、「Health Planet」が一番優れているアプリだと結論付けました。
「毎日体脂肪率を測る」の項目でも記載しましたが、このようにグラフ化することで、1回1回多少のブレがあっても、正しいデータとして扱うことが出来るのです。
TANITAさんの「Health Planet」対応のエントリーモデル「BC-768」のリンクを貼っておきますので、興味のある方はこちらをご覧ください。
両手と両足で測定するタイプの体組成計で測る
出典：TANITA公式HP「デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-800」
先ほどリンクを貼った「BC-768」は乗るだけで測れる、両足で測定するタイプ。
より正しい数値を求めたい方は、画像のような両手と両足で測定するタイプで計測するようにしましょう。
両足からのみ電気を流して体脂肪を計測するのと、両足と両手から電気を流して体脂肪を計測するの、どちらが正確な数値になるかは明らかですよね？
ジムや医療施設などで計測するときもほぼ間違いなく両手と両足で測定するタイプの業務用体組成計が使われます。
もちろん、両足だけで測定するタイプよりは少しお値段が張りますが、一度買ってしまえば、ほぼ買い替える必要のない商品です。
日々の健康維持のため、ダイエット・筋トレのため、お金には代えられない価値がここにはあると自分は思っています。
より詳細なデータがわかる体組成計で測る
これは自分が使っている「RD-800」という体組成計で計測できる項目です。
体重や、体脂肪率はもちろんのこと、右腕・左腕・右脚・左脚・体幹と部位別に測定可能。
それぞれの筋肉量や脂肪率、筋質点数まで計測してくれるんです。
家庭用の体組成計で一番良いものを探しているならこれ一択！
同じ"生体電気インピーダンス法"を採用している体組成計の中でも、低周波電流と高周波電流、2つの周波数の電流を流すことでより正確な測定結果が出せるようになっています。
より詳細で正確なデータが毎日取れるからこそ、明日の食事はちょっと抑えようといったところから、明日の筋トレはこの部位を意識しようといったところまで様々な改善にもつながります。
家庭用の体組成計で毎日できるだけ正しい数値を計測したいという方は、この機器を買うのが最も手っ取り早い近道です。
まとめ
・毎日測ろう
・同じ時間・同じコンディションで測ろう
・全裸で測ろう
・同じ体組成計で測ろう
・スマホアプリと連携した体組成計で測ろう
・両手と両足で測定するタイプの体組成計で測ろう
・より詳細なデータがわかる体組成計で測ろう
この7つのポイントを抑えておけば、間違いなく正しいデータが取れるので、体脂肪率がダイエット・筋トレの指標に出来ます。
特に最初の3つは今日から始められる具体的な内容ですので、ぜひ実践して見てください。
おわりに
どれだけ食事を減らしても体重が減らなかったり、体脂肪率が下がらなかったりすることありますよね。
こういう記事を書いておいてなんですが、体脂肪率はあくまで指標の1つでしかないと考えて、気楽にダイエット・筋トレを行いましょう。
指標として参考にするのは素晴らしいですが、気にしすぎて心を病んでしまっては元も子もありません。
あなたのダイエット・筋トレライフに少しでもこの記事が役に立っていれば幸いです。
最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。もし記事が良かったなと思ったらSNSへのシェア、Twitterのフォロー等、ぜひともよろしくお願いいたします。
今後も筋トレやアニメに関する記事を毎日投稿していきますので、ぜひご覧ください。
また次の記事で！